N'effectuez pas la même routine de poids deux jours de suite.
Ce n'est pas parce que vous ne vous sentez pas mal qu'il est temps de donner un autre coup à vos muscles. Cependant, il est correct de travailler les mêmes muscles deux jours de suite si vous effectuez des exercices à faible résistance, tels que la plupart des activités cardio. Avec une formation de poids sérieuse, cependant, c'est une histoire différente. Donnez toujours aux muscles au moins une journée complète de récupération après avoir effectué des mouvements de force ciblés. Ils ont besoin de repos et vous ne serez pas performants si vous leur refusez la récupération.
Entraînement aérobique
Le département américain de la santé et des services à la personne des États-Unis recommande au moins une demi-heure de cardio modéré la plupart des jours de la semaine. Si vous voulez perdre du poids ou éviter le gain de graisse, il vous faudra peut-être une heure par jour. Et si vous étiez en surpoids ou obèse, vous pourriez avoir besoin de jusqu'à 90 minutes pour garder la graisse en échec.
Formation de poids
L'entraînement avec poids ne se limite pas aux haltères et aux assiettes. Il inclut également des exercices de musculation tels que des pompes, des tractions et des fentes, ainsi que des exercices de yoga et de télédistribution. Bien qu'il soit tout à fait correct de faire de la musculation deux jours de suite si vous utilisez des muscles différents, ce n'est pas une bonne idée de travailler les mêmes muscles sans pause. Deux à trois jours par semaine d’entraînement en force suffisent pour en tirer les bénéfices, et vous pouvez choisir de travailler tous les muscles le même jour ou d’alterner les groupes musculaires.
Récupération musculaire
Si vous frappez fort, vos muscles auront peut-être besoin de plus d'une journée de repos. Plus le muscle est gros, plus le temps de récupération est long. Si vous déchiquetez vos quads ou vos ischio-jambiers au point de vous faire mal, par exemple, accordez-leur une pause de trois jours; les abdos douloureux ont besoin de deux jours pour récupérer après un déchiquetage. Peu importe combien de temps a passé, c'est une mauvaise idée de travailler les muscles endoloris. Douleur signifie que les muscles sont déchirés, que vous avez moins de coordination et plus de risques de vous blesser.
Surentraînement
Lorsque vous poussez trop fort sans temps de récupération, vous courez le risque de surentraînement, même avec des exercices cardio. Ce syndrome s'aggrave sans repos et vous affecte physiquement et psychologiquement. Vous vous sentirez épuisé et ferez moins de progrès sportifs qu'avec une routine raisonnable. Vous aurez également des niveaux plus élevés de cortisol, une hormone du stress, et pourrez devenir irritable ou déprimé. Dans les cas chroniques, vos muscles deviennent plus faibles. Même si le seuil d’exercice est différent, vous pouvez prévenir le surentraînement en surveillant votre rythme cardiaque chaque matin. Si le pourcentage dépasse de plus de 10 votre niveau de référence, ignorez l’entraînement ce jour-là.
