Les squats peuvent également renforcer vos abdominaux et vos hanches ensemble.
Obtenir des abdominaux plus forts et plus plats ne signifie pas que vous devez faire d'innombrables situps et planches latérales. En fait, faire des exercices complets avec des poids, comme utiliser une barre, renforce davantage vos abdominaux, car votre région abdominale fait partie de votre noyau et maintient votre corps en alignement et en équilibre lorsque vous bougez. Faire des exercices avec des haltères gardera vos abdominaux en état de marche, vous fera gagner du temps et construira une définition musculaire qui vous fera sourire chaque matin.
Squat avant
Le squat avant fait travailler vos jambes et vos fesses, ainsi que vos abdominaux. Pendant un squat, vos abdominaux s'activent pour caler votre colonne vertébrale comme un corset, ce qui le protège des blessures. Votre diaphragme travaille également plus fort pour contrôler la respiration. Tenir une barre en face de vous est une façon plus naturelle de soulever, car dans la vraie vie, les gens ont tendance à soulever et à porter des objets devant eux plutôt que sur le dos de leurs épaules, explique le physiothérapeute Gray Cook, auteur de "Athletic Body" en équilibre." Pensez à la manière dont vous soulevez une lourde boîte ou un enfant du sol. Vous soulevez un objet en face de vous depuis une position accroupie, puis vous le tenez debout près de votre corps. Pour vous asseoir devant, tenez une barre de poids 20 avec les deux mains écartées à la largeur des épaules devant vous au niveau de vos épaules. Tenez-vous debout, les jambes à peu près à la largeur des épaules, et gardez les coudes près du corps. Inspirez et accroupissez-vous aussi bas que possible tout en gardant votre torse bien droit. Expirez et tenez-vous droit. Effectuez deux à trois séries de huit représentants 12.
Step and Press
Le step and press travaille sur le transfert de poids tout en faisant une pression sur les épaules. Vos abdominaux travaillent à maintenir un rythme de respiration régulier et à maintenir votre posture lorsque vous vous déplacez. Tenez-vous debout et tenez la barre comme la position avant accroupie. Reculez avec votre pied gauche, expirez et appuyez la barre sur votre tête en même temps. Abaissez le poids au niveau de vos épaules et reculez vers la position debout. Puis avancez avec votre pied gauche et appuyez la barre sur votre tête en même temps. Effectuez deux à trois séries de représentants 10 à 12 par branche. Vous pouvez également marcher sur le côté ou en diagonale par rapport à votre position de départ pour ajouter de la variété à vos instructions.
Squat Press
La presse squat associe le squat avant à une presse épaules. Même si vous sentez que l'exercice fonctionne principalement au bas du corps, vos abdominaux travaillent tout aussi dur pour maintenir votre posture et votre contrôle de vos mouvements. Commencez en position de squat avant avec une barre à disques 20. S'accroupir aussi bas que possible. Expirez et tenez-vous droit en appuyant la barre sur votre tête. Utilisez la partie inférieure de votre corps pour effectuer la majeure partie du travail afin de vous aider à appuyer sur votre tête. Réduisez le poids au niveau de vos épaules et répétez l'exercice pendant deux à trois séries de huit à huit répétitions 12.
Bent-Over Row
La ligne penchée recouvre principalement votre dos et vos épaules. Compte tenu de la position de flexion en avant, vos muscles abdominaux profonds travaillent dur pour maintenir votre posture. Sinon, vous pouvez vous blesser au dos et aux épaules avec une région abdominale faible. Tenez-vous pieds avec vos jambes à peu près à la largeur des épaules et tenez une barre de poids 20 avec les deux mains à peu près aussi larges que vos épaules et les mains tournées vers vous. Penchez-vous en avant à la taille pour que vos bras soient suspendus sous votre torse. Gardez vos genoux légèrement pliés. Expirez pour caler votre colonne vertébrale et soulevez la barre vers le bas de votre poitrine. Serrez les omoplates pendant une seconde et abaissez la barre jusqu'à ce que vos bras soient étendus. Ne tournez pas votre colonne vertébrale et ne vous pointez pas la tête. Effectuez deux à trois séries de huit représentants 12.
