Trop occupé (ou cassé) pour le gymnase? Essayez ces routines de mise en forme rapides et faciles que vous pouvez faire à la maison.
Entraînement 15-Minute Kettlebell (kb)
Equipement nécessaire: Kettlebell
Squat avant
Tenez le kb par les cornes devant votre poitrine tout en tenant vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules; pliez vos genoux et accroupissez-vous puis revenez à la position debout, tout en maintenant le kb en place.
Représentants 10, ensembles 2
2 Swing Bras
Tenez-vous avec vos genoux pliés et le kb reposant sur le sol entre vos jambes. Faites pivoter le kb entre vos jambes avec vos deux mains comme si vous faisiez une randonnée sur un ballon de football, puis ramenez-le devant vous à hauteur de la poitrine lorsque vous vous levez.
Représentants 15, ensembles 2
Front Squat avec kb serré à gauche
Identique au Front Squat, tenez seulement le kb devant votre poitrine (placez votre main gauche entre les poignées dans la poignée et la main droite sur votre gauche; vos coudes doivent être rentrés avec la poignée kb dirigée vers l'intérieur et le " "cloche" à gauche), en pliant les genoux et en abaissant les fesses vers le sol.
Représentants 5, ensembles 2
Balançoire alternée
Identique à la balançoire 2, utilisez juste un bras maintenant. Gardez le bras libre sur le côté jusqu’au sommet de la balançoire, où vous saisirez le kb avec l’autre main pour alterner les côtés.
Représentants 20, ensembles 2
Nettoyer à gauche
Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le kb doit être sur le sol, entre vos jambes, de sorte que la poignée soit tournée de côté. Faites pivoter votre main gauche vers l'intérieur de manière à ce que votre pouce soit dirigé vers vous et que votre coude soit tourné vers l'extérieur. Accroupissez-vous en gardant le dos droit et attrapez le kb avec votre main gauche. Soulevez le kb du sol pendant que vous redressez les jambes, en soulevant le kb jusqu'à la poitrine en même temps (votre coude doit être rentré et la poignée tournée vers l'intérieur de manière à ce que le kb soit en position inclinée). Ramenez le kb au sol, en faisant pivoter votre bras pour ramener le kb à sa position initiale sur le sol. Répétez les ensembles 2 de 8 du côté droit.
Représentants 8, ensembles 2
2 Swing Bras
Tenez-vous avec vos genoux pliés et le kb reposant sur le sol entre vos jambes. Faites pivoter le kb entre vos jambes avec vos deux mains comme si vous faisiez une randonnée sur un ballon de football, puis ramenez-le devant vous à hauteur de la poitrine lorsque vous vous levez.
Représentants 15, ensembles 2
Nestpert: Sarah Lurie, RKC, auteur de Kettlebells pour les nuls (IronCoreKettlebells.com)
15-Minute Valslide Workout Circuit court et doux
Matériel nécessaire: Valslide et Valband (Vous ne disposez pas des armes secrètes de Valerie Walters pour mettre en forme ses clients célèbres? Procurez-vous un kit sur Valslide.com, où vous pourrez également en apprendre davantage sur les mouvements de cet entraînement.)
20 Valband Side Hops de chaque côté
15 Single Leg Step Up To High Marches de chaque côté
12 RDL
5 Valslide 3 Point Reach Fentes inversées de chaque côté
15 bouche d'incendie avec des coups de pied de chaque côté
15 Cross et Touches de chaque côté
Répétez ce circuit trois fois.
Nestpert: Valerie Walters, entraîneuse personnelle de célébrités, créatrice des entraînements Valslide, Red Carpet Ready et I Want My Bikini Body.
Entraînement 15-Minute Total Body Blast
Équipement nécessaire: Nada!
Rond 1
Exercice de force
Squats, minutes 2.5
Cardio Challenge
Sauts, minute 1
Récupération
Toe Taps, 30 secondes
Rond 2
Exercice de force
Tractions, minutes 2.5
Cardio Challenge
Squat Thrusts, minute 1
Récupération
Step Touch, secondes 30
Rond 3
Exercice de force
Alternance de fentes, minutes 2.5
Cardio Challenge
Saut à ski, minute 1
Récupération
March in Place, 30 secondes
Étirements finaux
Quadriceps
Standing Quad Stretch, 30 secondes pour chaque jambe
Ischio-jambiers
Étirement unilatéral des ischio-jambiers, secondes 30 pour chaque jambe
Pecs
Expansion de la poitrine, secondes 30
Dos
Étirement de la colonne vertébrale, secondes 30
Nestpert: Kimberly Spreen, directrice de la mise en forme de groupe pour Life Time Fitness, directrice de Yoga pour Life Power Yoga et co-créatrice / coproductrice de EMPOWER! Événements de fitness
Entraînement combiné 15-Minute
Equipement nécessaire: Set d'haltères
Partie 1: Minutes 10 d'exercices aérobiques
Effectuez chacun des mouvements suivants par minute 1:
Mars en place
Touche talon avant
Mars en place
Retour Toe Touch
Mars en place
Touche latérale
Mars en place
Coup de pied avant
Mars en place
Hamstring Curl (pliez et soulevez la jambe derrière vous, en alternant les côtés)
Partie 2: 1 Minute of Ab Strengthening
2 ensembles de Crunches 10
Partie 3: Minutes 3 de renforcement du haut du corps
10 Bicep Curls avec chaque bras
Presses d'établi 10
10 Standing Rows (tenez les haltères, les bras bien droits devant les cuisses, les paumes face à vous et soulevez-les tous les deux jusqu'à la poitrine et plus bas)
Partie 4: Minute d'étirement 1
Courbure latérale pendant 15 secondes de chaque côté (passez votre bras au-dessus de votre tête lorsque vous vous penchez d'un côté)
Portée des orteils (asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et tendez les bras bien droit et essayez de vous toucher les orteils; maintenez la position pendant quelques secondes 30)
Nestpert: Richard R. Bradley III, auteur de Quick Fit: l'entraînement complet 15 minute sans sueur
Entraînement par circuit 15-Minute
Equipement nécessaire: Ensemble d'haltères et une corde à sauter.
Réglez 1
Corde à sauter, minutes 2
Biceps Curl Squats
Redressez les haltères, les paumes tournées vers le haut, pendant que vous vous accroupissez. 1 minutes
Alternance de la fente avant avec le headbanger triceps
Tenez un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains, en gardant les bras immobiles pendant que vous pliez les coudes, en allégeant le poids derrière la tête. Penchez-vous en avant avec votre jambe droite tout en redressant les bras et en laissant le sac de poids par-dessus votre tête. 1 minutes
Fente du coureur / relèvement du deltoïde arrière
Debout, la poitrine au-dessus des genoux, foncez vers l'avant avec une jambe pendant que vous tirez l'autre jambe vers l'arrière. Simultanément, faites une levée du delta en levant les bras le long du corps. Ramenez vos bras sur les côtés en vous redressant. Alterner les côtés. 1 minutes
Réglez 2
Corde à sauter, 2 minutes
Reverse Lunge avec haltère Punch Kick
Tenez les haltères devant votre poitrine et penchez-vous en arrière avec votre jambe droite. Pendant que vous vous redressez, tirez votre pied droit devant vous et frappez votre haltère gauche en même temps. Alterner les côtés. 1 minutes
Plie Squats Avec Cercles D'épaule
Tenez-vous avec les jambes un peu plus que la largeur des épaules. Tenez les haltères au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l’avant. Pliez les jambes en un squat en ramenant vos bras vers le bas et sur les côtés. Redressez vos jambes et soulevez vos bras en même temps. 1 minutes
Curtsy Lunge Avec Coup De Côté
Tenez-vous avec les deux bras devant vous dans une posture de boxeur tenant des haltères. Faites un pas en arrière en diagonale avec votre jambe droite en arrière (comme une révérence). Lorsque vous vous redressez hors de la fente, faites un coup de pied latéral avec votre pied droit et étendez vos bras droits sur le côté, paume de la main vers le bas. Alterner les côtés. 1 minutes
Réglez 3
Corde à sauter, 2 minutes
Pull Squat
Tenez-vous avec les pieds un peu plus que la largeur des épaules. Tenez un poids avec les deux mains, les bras tendus et les mains devant les cuisses. Pliez vos jambes dans un squat avant, en soulevant le poids directement au-dessus de votre tête et en le baissant pendant que vous vous redressez. 3 minutes
Row Holding Squat
Tenez-vous bien droit et faites des rangées d'haltères (soulevez l'haltère vers votre poitrine en gardant votre coude près de votre côté et en vous rabaissant de manière à ce que votre bras soit bien droit entre vos jambes). Alterner les côtés. 1 minutes
Mouche pont glute
Mettez-vous au sol en position de pont, les haltères dans chaque main et les bras tendus à vos côtés en forme de «T», paumes vers le haut. Soulevez votre butin aussi haut que vous le pouvez, créant un pont avec votre corps. Placez vos bras sur votre poitrine en gardant vos coudes légèrement pliés, comme si vous étreigniez quelque chose. Baissez vos bras et répétez, en gardant votre butin levé tout le temps. 1 minutes
Nestpert: Jackie Warner, auteur de C'est pourquoi vous êtes gros (et comment mincir pour toujours) et créateur de quatre DVD de fitness, y compris Personal Training With Jackie: Entraînement Xtreme Timesaver et entraînement personnel avec Jackie: Crunch-Free Xtreme Abs, et fondateur d'un service d'entraînement personnel en ligne sur le site JackieWarner.com
