Les tractions renforcent vos bras, vos épaules et votre dos.
Si vous souhaitez augmenter la force de votre haut du corps, les tractions constituent un choix simple et efficace. Ne nécessitant que des barres bien ancrées et votre poids, les tractions vous permettent de faire travailler de nombreux muscles des bras et du dos, y compris des portions de vos deltoïdes. En raison du mouvement impliqué, les tractions n'exercent pas les deltoïdes antérieurs ou antérieurs, mais des exercices similaires vous permettront de renforcer cette région de vos épaules.
Parties et fonction du muscle deltoïde
Le muscle deltoïde est l'un des principaux muscles de l'épaule et s'étend sur l'articulation entre l'humérus et la clavicule. Le deltoïde peut être divisé en trois sections: le deltoïde postérieur, latéral et antérieur. Le deltoïde postérieur est impliqué dans l'extension et la rotation latérale du bras. La partie latérale enlève le bras, ce qui signifie qu'il tire le bras vers le corps. Le deltoïde antérieur est responsable de l'extension du bras et de la rotation médiale.
Types de traction et groupes musculaires
La version la plus élémentaire du pull-up consiste à avoir les mains écartées à la largeur des épaules, paumes tournées vers l’extérieur. Vous pouvez également modifier le pull-up de manière à ce que vos mains soient plus éloignées l'une de l'autre, ce qui met l'accent sur le muscle grand dorsal, ou vos paumes face à vous, ce qui accentuera davantage le biceps. Le muscle principal exercé par le pull-up est le muscle lat, bien que le deltoïde agisse également comme un muscle synergique, ce qui signifie qu'il aide à l'action. Cependant, la partie du travail de tractions deltoïdiennes est le deltoïde postérieur et non le deltoïde antérieur; aucune forme de pull-up ne cible le deltoïde antérieur.
Exercices deltoïdes antérieurs
Parce que le pullup de base, qui consiste à exercer une force descendante sur le corps, exerce le deltoïde postérieur, il ne faut pas s'étonner que pour exercer le deltoïde antérieur, vous devez exercer une force ascendante - le deltoïde postérieur et antérieur ont des fonctions opposées. De nombreux exercices qui impliquent de pousser un poids vers le haut, tels que la pression derrière le cou, la pression sur les épaules, la levée frontale et la pression militaire, concernent le muscle deltoïde antérieur. Donc, si vous cherchez à travailler votre deltoïde antérieur, ces options sont similaires à un pull-up, mais nécessitent le mouvement opposé.
Sécurité
Pour aider à prévenir les blessures, évitez de surcharger vos muscles lorsque vous vous entraînez de force. Military.com recommande de ne les faire que trois jours par semaine plutôt que tous les jours pour permettre à vos muscles de récupérer. Avant de commencer un nouveau type d'exercice ou de levage, parlez à un leveur expérimenté ou à un entraîneur pour comprendre la technique appropriée pour ne pas blesser une articulation ou un muscle.
