Les légumes-feuilles sont une excellente source de fer.
Une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, mais vous n'avez pas besoin de remplir votre assiette de viande pour augmenter votre consommation de fer. Que vous vous conformiez à un régime végétarien strict ou que vous profitiez simplement d'un repas occasionnel sans viande, vous pouvez trouver une grande variété d'aliments sans viande riches en fer.
Légumes
Beaucoup de légumes verts à feuilles ont des niveaux élevés de fer, y compris les épinards, qui ont environ milligrammes de 3.2 dans une demi-tasse. La betterave, le chou vert, le navet et le chou frisé sont d’autres bonnes sources de fer vert feuillu. Le soja fournit environ 4.4 milligrammes de fer par demi-tasse, et la même quantité de tofu a 5 à 10 milligrammes. Une grosse pomme de terre vous donne des milligrammes de fer 3.2. Ajouter un plat de légumes verts à votre repas ou créer un curry avec du tofu et des pommes de terre peut aider à augmenter les niveaux de fer rapidement et facilement.
Légumineuses
Parmi toutes les légumineuses, les lentilles ont l'un des taux de fer les plus élevés. Il y a environ 3.2 milligrammes de fer dans une demi-tasse de ces légumineuses faciles à préparer. La teneur en fer des haricots varie, mais le fer contenu dans une demi-tasse de haricots varie généralement entre 1.5 et 2.3 milligrammes. En plus de leur teneur en fer, les haricots et les lentilles sont également riches en protéines et constituent une base consistante pour un repas. Essayez de servir des haricots et du riz ou un piment végétarien à la place de votre plat de viande normal.
Fruits
Les fruits constituent une collation saine et savoureuse qui peut satisfaire votre gourmandise en plus de fournir beaucoup de vitamines et de minéraux. Les fruits séchés contiennent plus de fer que les fruits frais en raison de leur concentration plus élevée en nutriments. Les raisins secs contiennent des milligrammes de fer 1.6 par tasse et les moitiés d'abricots secs 15 contiennent des milligrammes de fer 1.4. Vous pouvez également obtenir du fer à partir de jus de pruneaux, qui contient 3 milligrammes par verre 8-once.
Noix et graines
En grignotant des noix et des graines avec des fruits secs, vous pouvez augmenter encore votre consommation de fer. Une once de graines de citrouille cuites contient 4.2 milligrammes de fer et un quart de tasse de noix de cajou contient 2.1 milligrammes.
Autres sources végétariennes
De nombreux produits céréaliers enrichis contiennent du fer, y compris des céréales commerciales. Les autres grains sont naturellement très riches, y compris le quinoa, qui contient 6.3 milligrammes de fer par tasse. Sucrez des céréales ou des desserts avec de la mélasse Blackstrap, qui contient des milligrammes de fer 7.2 dans une portion de cuillère à soupe 2.
Considérations
Le fer contenu dans les sources autres que la viande est moins biodisponible que le fer contenu dans la viande. Vous pouvez augmenter la disponibilité de fer dans votre corps en consommant des aliments riches en vitamine C simultanément. Un verre de jus d'orange ou une sauce tomate mélangée à votre repas sans viande peut fournir la vitamine C nécessaire pour libérer le fer et améliorer la capacité de votre corps à l'utiliser.
