Les pompes traditionnelles se concentrent sur le muscle majeur du gros pectoral.
La poitrine est composée de plusieurs muscles, le plus grand étant le pectoral majeur, les parties supérieure et inférieure. La partie supérieure est plus spécifiquement appelée la tête claviculaire, la partie inférieure la tête sternale. Construire la masse de ces muscles nécessite que vous effectuez un régime d'exercice de résistance sur une base hebdomadaire. Au cours de chaque entraînement thoracique, faites des exercices pour les parties supérieure et inférieure du grand pectoral afin de développer le groupe musculaire de haut en bas. Faites trois à cinq séries par mouvement et huit à 12 répétitions à l'échec par série. Cela signifie que vous devez utiliser une quantité de résistance qui ne vous permettra pas de faire plus de représentants au-delà de cette plage.
Pushup pondéré
Placez-vous au sol, les mains un peu plus larges que la largeur de la clavicule, et le dos, les hanches et les jambes tendues. L'angle de cet exercice souligne la partie inférieure du grand pectoral.
Demandez à un partenaire d’entraînement de mettre une plaque de poids sur votre dos.
Gardez la tête haute et regardez droit dans toute l'amplitude de mouvement.
Flex vos épaules horizontalement et vos coudes pour abaisser votre torse jusqu'à ce que votre poitrine est près du sol.
Étendez vos épaules horizontalement et étendez vos coudes pour soulever votre torse jusqu'à la position de départ.
Mouche supérieure du coffre de la machine assise
Abaissez autant que possible le siège de la machine, puis asseyez-vous dessus et posez votre dossier contre la partie verticale du siège.
Saisissez les barres de la machine avec vos mains à environ un pied plus haut que les poignées de la machine. Cette position des mains, ainsi que le siège abaissé, vous aideront à mettre en valeur la partie supérieure du pectoral majeur.
Gardez un léger pli dans les coudes et gardez la tête haute pendant que vous effectuez l'exercice.
Déplacez les barres de la machine vers l’intérieur en pliant les épaules horizontalement jusqu’à ce que les barres soient proches les unes des autres.
Déplacez les barres de la machine vers l’extérieur jusqu’à la position de départ en étendant horizontalement les épaules.
Articles dont vous aurez besoin
- Plaque de poids
- Machine à mouches poitrine
Pointe
- Si vous ne pouvez pas effectuer huit répétitions 12 au cours de la compression pondérée - même si vous utilisez une plaque de pesée la plus légère - essayez alors de compléter le nombre cible de répétitions en utilisant uniquement votre poids corporel. Si vous ne pouvez toujours pas compléter la plage de rep cible, effectuez le pushup avec vos genoux au sol.
Attention,
- Ne déplacez pas trop les barres de la machine derrière votre torse pendant que vous faites voler le haut de la machine assis pour éviter de blesser votre pectoral majeur.
