Pour des articulations heureuses, oubliez l'inclinaison et gardez la marche à plat.
Les tapis roulants sont généralement plus faciles sur les articulations, car vous marchez sur une surface plane. Vous n'avez pas les bosses et les nids de poule que vous pourriez trouver sur les trottoirs, l'herbe, le sable ou d'autres surfaces extérieures sur lesquelles vous marchez normalement. En quelques étapes supplémentaires, vous pouvez réduire les risques pour vos articulations, réduire les douleurs articulaires et rendre votre séance d’entraînement plus agréable.
Familiarisez-vous avec votre tapis roulant. Apprenez à manipuler toutes les commandes et à vous arrêter en cas d'urgence. Ne descendez jamais du tapis roulant tant qu'il est encore en marche. Si vous ressentez une douleur, tirez sur le cordon d'arrêt d'urgence pour arrêter la machine.
Choisissez une bonne paire de chaussures de marche conçues pour vos pieds. Assurez-vous que les chaussures sont conformes à vos pieds. N'essayez pas de presser votre pied dans une chaussure trop petite en longueur ou en largeur. Cela peut entraîner des ampoules et altérer votre rythme de marche. Un mouvement de marche non naturel crée un stress supplémentaire sur les articulations. Rechercher des chaussures qui fournissent un soutien pour votre type de voûte. Pour déterminer votre voûte plantaire, placez votre pied dans l'eau et marchez sur un morceau de carton. Si la plupart de vos pieds montrent, vous avez des arches basses. Si vous ne voyez que le talon et la plante du pied, vous avez probablement des arches plus hautes et vous avez besoin de davantage de soutien.
Faites des exercices d’étirement au moins deux à trois fois par semaine pour garder vos muscles souples. Avant de marcher sur le tapis roulant, effectuez des exercices d’étirement légers pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les hanches. Un tronçon de veau est un exemple. Levez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules. Tenez-vous au dos d'une chaise pour vous soutenir. Placez votre jambe droite derrière vous et placez votre talon gauche sur le sol. Pliez votre genou gauche et penchez-vous vers la chaise. Vous sentirez l'étirement dans le muscle de votre mollet gauche. Répétez avec votre jambe gauche.
Réglez le tapis roulant à un rythme lent et commencez à marcher. Gardez ce rythme plus lent pendant les cinq à dix premières minutes de votre entraînement. Gardez le tapis de course à plat et ne marchez pas en pente. La marche en pente augmente le stress sur les articulations. Gardez vos mains à l'écart de la rampe et laissez vos bras bouger librement. Si vous devez vous tenir à la vitesse du tapis de course, la vitesse est réglée. Réduisez la vitesse. Tiens-toi droit et regarde en avant. Regarder vers le bas et regarder vos pieds met la nuque et le dos à rude épreuve. Augmentez lentement la vitesse sur le tapis roulant. Lorsque vous avez parcouru le temps ou la distance désirés, réduisez la vitesse progressivement pour vous permettre de récupérer.
Articles dont vous aurez besoin
- Tapis de course
- Chaussures de marche
Conseils
- Ne soyez pas pressé d’augmenter la vitesse de votre tapis roulant. Prenez votre temps et familiarisez-vous avec le tapis de course.
- Placez-vous au centre du tapis de course et gardez un rythme qui vous permette de rester au centre. Si vous constatez que vous vous déplacez et que vous vous approchez de l’avant du tapis de course, vous devrez peut-être augmenter votre vitesse pour éviter de vous coincer le pied à l’avant et de vous blesser. Si vous tombez à l’arrière du tapis de course, réduisez la vitesse afin de ne pas tomber accidentellement du tapis de course.
Attention,
- Consultez un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
