L'étirement du papillon est un étirement adducteur assis.
Plus vos muscles sont flexibles, plus l'amplitude de mouvement que vous pouvez effectuer est grande. Que vous soyez joueur de football, pom-pom girl, gymnaste, kickboxeur ou simplement amateur de maintien de la forme, la flexibilité accrue permet à vos articulations de se déplacer plus facilement. Les adducteurs flexibles, les muscles à l’intérieur de vos cuisses, vous permettront de donner des coups plus forts et peut-être même de faire les splits si vous atteignez un niveau de flexibilité avancé. Pour étirer vos adducteurs, vous devez éloigner votre jambe de la ligne médiane du corps, un mouvement appelé enlèvement. Pour ce faire, vous pouvez effectuer un certain nombre d'étirements.
Directives générales sur les étirements
Pour tirer le meilleur parti de vos étirements, n’étirez que lorsque vos muscles sont chauds. Vous pouvez vous étirer après une séance d'entraînement ou, si vous souhaitez vous étirer entre deux séances d'entraînement, après un bref échauffement consistant en une séance d'entraînement cardio léger. Les muscles chauds sont plus réceptifs à l’étirement.
Si vous souhaitez conserver votre niveau actuel de flexibilité, maintenez la position la plus étendue, appelée point de rattachement, de 10 à 15 secondes. Pour augmenter votre flexibilité, maintenez le point de liaison pendant au moins quelques secondes 30. Si vos muscles sont très tendus, répétez l'étirement deux ou trois fois.
Étirement adducteur debout
Si vous travaillez à l'extérieur, vous ne voudrez peut-être pas vous asseoir ou vous allonger par terre pour vous étirer. Vous pourriez préférer cet exercice debout pour étirer vos adducteurs. Tenez-vous pieds écartés et pliez une jambe. Déplacez votre poids de ce côté tout en maintenant l'autre jambe droite. Vous devriez sentir un étirement à l'intérieur de votre jambe droite. Cet exercice est également appelé l'étirement de la fente latérale.
Étirement adducteur assis
Si vous souhaitez améliorer votre flexibilité, vous devez tenir vos étirements pendant au moins deux secondes 30. L'étirement papillon vous permet de vous étirer dans une position relativement confortable. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes et placez la plante de vos pieds ensemble. Rapprochez-vous le plus possible de votre confort. Asseyez-vous grand et appuyez doucement sur vos jambes avec vos coudes. Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, puis relâchez. Vous pouvez trouver cet exercice plus confortable si vous êtes assis sur un coussin, un bloc de yoga ou un tapis d’exercice plié.
Étirement d'adducteur à demi-genoux
L'étirement des adducteurs à genoux vous place dans une position confortable et vous permet de vous concentrer sur l'étirement d'une jambe à la fois. Cela en fait un exercice très efficace pour développer la flexibilité de l'intérieur de la cuisse. Agenouillez-vous avec votre genou gauche sur un tapis ou un tapis souple et votre pied droit à plat sur le sol. Déplacez votre poids vers la droite tout en gardant votre torse droit. Vous devriez sentir un étirement à l'intérieur de votre cuisse gauche. Maintenez la position désirée, puis changez de jambe.
Stretch Adductor Supine
Les étirements allongés sont parfaitement adaptés aux délais de récupération, car ils vous permettent de vous détendre une fois votre entraînement terminé. Ce tronçon utilise la gravité pour allonger délicatement vos adducteurs et convient pour une tenue prolongée. Asseyez-vous devant un mur et levez les pieds. Les pieds contre le mur, faites glisser vos hanches jusqu'à ce que vous soyez le plus près possible du mur. Avec vos jambes tendues et couchées à plat sur le dos, laissez la gravité tirer vos pieds vers l’extérieur et le bas.
