Tonifiez votre corps tous les jours avec l'exercice.
Vous pouvez obtenir un corps tonique en aussi peu que 21 jours avec un programme d'exercices cohérent et une alimentation saine. Votre programme d’entraînement devrait comprendre des exercices cardio-vasculaires et de la musculation pour réduire la graisse corporelle, augmenter la masse musculaire et tonifier les muscles. Faites de l'exercice jusqu'à cinq fois par semaine pour maximiser les résultats en trois semaines seulement pour un physique sculpté.
Cardio
Vous devrez faire des exercices cardio dans le cadre de votre programme de jour 21. Cardio brûle les calories nécessaires à la perte de graisse sur tout le corps, y compris les zones à problèmes courantes telles que les fesses, le ventre et les cuisses. Perdre du poids supplémentaire aidera à montrer des muscles bien définis se cachant sous des couches de graisse. Le NHS vous recommande de vous engager dans des minutes 150 d'exercices d'intensité modérée par semaine, voire plus si vous avez besoin de perdre du poids. Essayez de faire de trois à cinq séances de cardio par semaine, telles que la course, la natation et le vélo pour des séances de minutes 30 à 60 chacune.
Haut du corps
Obtenez un dos bien galbé et des bras avec des entraînements réguliers de force du haut du corps. Essayez de faire deux à trois séances de musculation par semaine qui ciblent les principaux groupes musculaires du haut du corps, notamment la poitrine, le dos, les épaules, les biceps et les triceps. Faites deux à trois exercices pour chaque groupe musculaire, tels que des pressions sur la poitrine, des rangées verticales, des élévations latérales, des boucles du biceps et des extensions de triceps. Variez votre routine en faisant des exercices de musculation tels que des pompes ou des triceps plonge d'un banc. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de répétitions, de séries et la quantité de poids que vous utilisez.
Bas du corps
Tonifiez votre jambe et vos muscles fessiers avec deux à trois séances d'entraînement par semaine pour le bas du corps. Vous pouvez le faire le même jour que votre entraînement du haut du corps pour une séance de musculation prolongée ou un jour sur deux si vous manquez de temps ou si vous êtes fatigué. Choisissez deux à trois exercices pour chaque groupe musculaire, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les muscles interne et externe de la hanche. Un exemple de séance d’entraînement peut inclure des squats, des mouvements de marche, des muscles ischio-jambiers avec un ballon de stabilité, des soulèvements de mollet et des levées de jambe latérales.
Entraînement abdominal
Entraînez votre région centrale pour un ensemble d'abs solides et bien dessinés. En plus des abdominaux, le noyau comprend également les muscles du dos, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers. Faites un entraînement de base tous les deux jours pour laisser à vos muscles le temps de récupérer convenablement entre les séances. Faites un circuit de cinq exercices 10 dos à dos en laissant un peu de repos entre les deux et répétez l'opération pour un total de trois sets. Un exemple d’entraînement peut comprendre des planches avant, des planches latérales, un pontage, une extension de la hanche, des craquements sur un ballon de stabilité et des soulèvements de jambes.
