Les séances d'entraînement à la poitrine ne sont pas réservées aux hommes forts; les femmes peuvent aussi construire des coffres solides.
Construire une poitrine et des biceps forts n'est pas juste pour les gars. Bien que la plupart des femmes ne puissent pas développer d'énormes muscles comme les hommes, le fait d'avoir une poitrine et des bras forts vous aide à accomplir de nombreuses tâches de la vie quotidienne, telles que pousser, soulever et porter. Ne vous inquiétez pas pour soulever des poids lourds et développer des muscles gros et volumineux. Les femmes manquent de testostérone pour devenir aussi gros que The Terminator.
Séances d'entraînement de la poitrine
Les exercices d'isolement se concentrent sur les muscles de la poitrine et ne tiennent guère compte des autres parties du corps. Ces activités incluent le développé couché, la presse thoracique avec haltère et la presse thoracique assise. Les exercices intégrés entraînent toutefois des mouvements en plus des muscles. Ils incorporent d'autres groupes musculaires pour effectuer le mouvement de poussée. Par exemple, des pompes, des passes thoraciques de ballons de médecine et des tourelles de câbles debout engagent votre cœur pour vous aider à bouger et à rester alignés.
Entraînement de biceps
L'entraînement au biceps peut également inclure des exercices d'isolation et intégrés. Les exercices d’isolation - qui sont fréquents au gymnase - comprennent des boucles de bras avec une barre ou un haltère. Les exercices intégrés associent les autres parties du corps à la flexion des bras, telles que la flexion et la pression, le squat et la flexion, et la fente et la flexion. Pour les débutants, faites deux à trois séries de représentants 10 à 12 pour les exercices de la poitrine et du biceps.
Système pyramidal
Plutôt que de faire la même chose, la vieille routine des "trois séries de 10", le système pyramidal offre une progression progressive de la force qui donne un coup de pied supplémentaire à votre entraînement de la poitrine ou du biceps. Dans ce système, vous augmentez ou diminuez le poids avec chaque ensemble. Dans une configuration légère à lourde, commencez par les représentants 10 à 12 avec une charge légère et augmentez la résistance avec chaque jeu jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire qu'un ou deux représentants, généralement dans un délai de quatre à six, selon la National Academy of Sports. Michael Clark, fondateur de la médecine. Le motif «lourd à léger» est tout le contraire, commençant par un à deux représentants avec une charge lourde et diminuant la résistance à chaque jeu. Travaillez avec un partenaire qui peut vous repérer et observer votre forme, si vous débutez dans cette méthode de levage.
Considérations
Des exercices thoraciques trop vigoureux peuvent rendre votre poitrine et vos épaules arrondis, ce qui peut resserrer les muscles et augmenter la courbure de la partie supérieure de la colonne vertébrale. Selon Anthony Carey, spécialiste en exercices de correction, cela peut affaiblir les muscles de votre dos et entraîner divers problèmes. Effectuez des exercices pour le dos et les jambes - comme des rangées, des tractions, des squats et des soulevés de terre - pour renforcer votre corps tout entier de sorte qu'il ait l'air plus maigre et plus équilibré. Consultez votre médecin avant de commencer toute routine d'entraînement.
