Marcher avec des poids légers convient aux femmes de tous les âges.
De nombreuses femmes évitent l'entraînement en force par peur de développer de gros muscles virils. Cependant, cette crainte est scientifiquement non fondée. Selon l'American Council on Exercise, une combinaison d'hormones, d'ADN et de type corporel dicte votre capacité musculaire et il est peu probable que la plupart des femmes développent des muscles énormes. Une fois que vous avez perdu la peur de ressembler à un bodybuilder la prochaine fois que vous enfilez un maillot de bain, il est temps d'attraper une paire d'haltères légers (deux à trois livres) et d'ajouter un peu plus de résistance à votre routine d'exercice. L'entraînement en force développe également une masse musculaire et une densité osseuse saines, ce qui est particulièrement important pour les femmes de plus de 20.
Haltère curl
Tenez-vous droit avec une épine droite et vos pieds joints. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’extérieur.
Rentrez vos coudes à vos côtés. Gardez vos bras intérieurs à vos côtés pendant tout l'exercice. Courbez votre avant-bras droit et votre main pour rejoindre votre épaule droite.
Abaissez votre bras à vos côtés. Répétez avec le bras gauche. Ceci termine une répétition complète.
Effectuez des répétitions de 12 à 15 en travaillant jusqu'à trois ensembles.
Haltères fentes
Tenez-vous droit avec une épine droite et vos pieds joints. Tenez un haltère dans chaque main, paumes face à face. Positionnez vos mains le long des côtés et maintenez vos bras intérieurs contre votre taille tout au long de l'exercice.
Faites un pas en avant avec votre pied droit jusqu'à ce que le genou et la cuisse forment un angle 90 et que la cuisse soit parallèle au sol. Pliez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il touche presque le sol.
Appuyez votre pied droit sur le sol et levez-vous, en ramenant votre jambe vers la position de départ. Répétez la séquence sur votre jambe gauche pour un représentant complet.
Effectuez trois séries de répétitions 12 à 15.
Dumbell Squat et veau soulève
Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, paumes face à face. Positionnez vos bras à vos côtés.
Pliez vos genoux profondément et asseyez-vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle 90 et que les cuisses soient parallèles au sol. Ne faites pas glisser vos genoux plus loin que vos orteils.
Appuyez sur le sol et levez-vous. Relevez vos talons du sol et appuyez dessus avec la plante des pieds pour engager les muscles de votre mollet.
Abaissez vos talons sur le sol pour terminer un représentant complet. Effectuez trois séries de répétitions 12 à 15.
Articles dont vous aurez besoin
- Deux haltères
Conseils
- Effectuez des exercices de musculation deux fois par semaine en laissant au moins un à deux jours entre les séances pour récupérer vos muscles.
- Si les haltères légers sont trop lourds, utilisez plutôt deux boîtes de légumes.
Attention,
- Parlez à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercices.
