Les femmes peuvent développer une masse musculaire importante grâce à des entraînements intensifs.
Les culturistes ne construisent généralement pas aussi rapidement ou significativement leur masse musculaire que les hommes. mais avec une formation fréquente de poids à haut volume, ils peuvent encore voir d'énormes développements musculaires. Le culturisme exige des séances d'entraînement qui comportent un plus grand nombre d'exercices, de séries et de répétitions, qui surchargent les fibres musculaires. Cette surcharge stimule le processus de renforcement musculaire. Les femmes qui commencent tout juste devraient commencer à l'extrémité inférieure des séances d'entraînement à haut volume et augmenter leur charge au fur et à mesure qu'elles se développent.
Horaire d'entraînement
Les bodybuilders féminins débutants devraient commencer par un entraînement de poids quatre jours par semaine. Vos muscles ont besoin de 72 heures de repos après des entraînements à volume élevé, mais vous pouvez les lever quatre jours par semaine en divisant vos entraînements en sessions séparées. Les lundis et jeudis, concentrez-vous uniquement sur vos jambes, votre dos et vos biceps. Consacrer les mardis et les jeudis à la poitrine, aux épaules et aux triceps. Après huit semaines de travail régulier à cette fréquence, commencez à travailler six jours par semaine. Ciblez votre poitrine, vos épaules et vos triceps les lundis et jeudis, votre dos et vos biceps les mardis et vendredis, et vos jambes les mercredis et samedis.
Séances d'entraînement
Chaque séance d'entraînement doit être de gros volume. Au début, effectuez trois séries de chaque exercice, avec chaque série comportant six à douze répétitions. Les périodes de repos entre les séries devraient être relativement courtes, entre 30 et 90 secondes. Après huit semaines d'exécution de trois séries de chaque exercice, augmentez encore plus votre volume d'entraînement en complétant quatre à six séries de chaque exercice. Utilisez une quantité appropriée de poids pour chaque exercice. Commencez avec un poids plus léger jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec la technique d'un exercice; Puis augmentez le poids en conséquence. Vous devriez être capable d'effectuer au moins six répétitions et pas plus de 12 d'un exercice
Exercices
Choisissez des exercices qui ciblent efficacement les groupes musculaires assignés à chaque jour. Pour développer votre poitrine, effectuez des pompes, des pectoraux et des pectoraux. Pour vos épaules, appuyez complètement sur l'épaule, sur les élévations latérales et les trempettes. Ciblez votre dos avec le lat pulldown, la rangée assise et les chinups. Vous pouvez travailler vos biceps avec des boucles de biceps haltères et des boucles de biceps de barbell et vos triceps avec l'extension des triceps et triceps pushdown. Pour vos jambes, incluez les squats, les fentes, les deadlifts, les step-ups et les boucles ischio-jambiers. Pendant chaque entraînement, concentrez-vous d'abord sur les groupes musculaires les plus gros, puis déplacez-vous sur les muscles plus petits. Par exemple, le jour où vous travaillez votre poitrine, vos épaules et vos triceps, effectuez d'abord tous les exercices de votre poitrine. Suivez ceux avec l'épaule puis les exercices triceps
Considérations
Le processus de renforcement musculaire pour les bodybuilders nécessite une augmentation de l'apport en calories et en protéines. Les femmes devraient consommer au moins 1 200 à 1 500 calories par jour pour alimenter correctement le processus de renforcement musculaire. En outre, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines; multipliez votre poids corporel en kilogrammes par 0,8 pour trouver votre consommation quotidienne minimale recommandée de protéines, puis par 1,7 pour trouver votre consommation quotidienne maximale recommandée de protéines.
