Construisez des quadriceps forts pour améliorer votre ski.
La remise en forme fonctionnelle est l'objectif lorsque vous renforcez vos quadriceps pour le ski. Le ski exige de la force des jambes, de la souplesse et de l'endurance pour que vous puissiez passer la journée sur les pistes. Ciblez vos cuisses avec des exercices qui mettent également au défi votre noyau, votre équilibre et votre endurance. Les exercices de quadriceps axés sur le ski s’ajoutent facilement à votre programme d’entraînement hebdomadaire et peuvent être exécutés tous les deux jours.
Mur est assis
La position assise sur le mur doit devenir une position familière et confortable. Vous passerez beaucoup de temps dans cette position accroupie lorsque vous dévalerez les pistes. Vous aurez donc besoin de force dans vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Tenez-vous dos au mur et placez vos pieds à environ 12 pouces du mur. Pliez les deux genoux et abaissez-vous dans un squat. Gardez vos genoux sur vos orteils et maintenez votre dos en contact avec le mur. Essayez de vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, mais arrêtez-vous rapidement si vous ressentez une gêne au genou. Respirez normalement pendant que vous maintenez le squat pendant au moins 10 à 15 secondes. Relâchez et répétez au besoin. Augmentez progressivement le temps passé dans le mur.
Presse jambes
Si vous avez accès à un club de santé, la presse à jambes améliore la force du quadriceps. Allongez-vous face cachée sur la machine et placez vos pieds au milieu du repose-pieds, à distance des hanches. Sélectionnez un poids qui vous permet de compléter les répétitions de 10 à 12. Relâchez le frein avec vos mains et inspirez en pliant les genoux et en vous abaissant dans une position accroupie. Expirez, redressez vos jambes et appuyez contre le traîneau. Gardez une légère flexion des genoux lorsque vos jambes sont étendues, mais utilisez une gamme complète de mouvements. Effectuer une à trois séries avec une minute de repos entre.
Balance Squat
Tenez-vous dos à un banc de musculation, avec le banc approximativement 12 pouces derrière vous. Pliez votre genou droit et placez le haut de votre pied droit sur le banc. Regardez devant vous et tenez le dos droit. Inspirez, pliez le genou gauche et plongez-vous. Essayez de garder votre poids centré sur votre talon et votre genou gauche aligné avec votre talon. Baissez-vous dans un squat confortable, puis expirez et revenez à une position debout, la jambe droite. Complétez un à trois jeux de squats d’équilibre 10 à 12 sur chaque jambe pour renforcer les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Fentes
Les fentes aident à améliorer votre équilibre ainsi que la force de vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches. Faites un pas en avant d’environ pieds 2 ou 3 avec votre pied droit. Pliez les deux genoux et baissez légèrement en gardant le genou droit aligné avec le talon droit. Coulez aussi bas que possible, puis expirez, poussez le sol du pied droit et revenez à la position de départ. Vous pouvez alterner effectuer une fente sur chaque jambe ou compléter tous les représentants de 10 à 12 sur votre jambe droite avant de passer à votre gauche.
