Sauter entre les séries d'exercices de musculation est une façon de donner un coup de fouet à votre entraînement.
Pour les femmes actives, se mettre en forme processus étiré qui prend du temps et prend des semaines, voire des mois. Si vous n'avez pas le temps pour cela et que vous voulez fouetter votre corps rapidement, vous devez augmenter votre intensité. Mais avant de plonger dans un programme d'entraînement de haute intensité, assurez-vous que vous êtes assez en forme pour aller à la distance
Obtenez Intense avec Cardio
Si vous suiviez les directives actuelles pour la perte de poids et de forme recommandée par l'Américain Collège de médecine du sport, vous devrez consacrer 150 à 250 minutes par semaine ou plus à un cardio d'intensité modérée, plus deux à trois séances de musculation par semaine. Même avec ce genre d'engagement de temps, vos progrès seraient graduels. Mais si vous augmentez l'intensité de vos entraînements, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats sur une période plus courte. Pour augmenter l'intensité de votre tapis de course, augmentez l'inclinaison, augmentez votre vitesse ou les deux. Essayez les intervalles de sprint entre une marche ou un jogging de plus faible intensité. Faites des sprints de vitesse sur l'elliptique pendant 30 secondes toutes les deux minutes, ou augmentez le niveau de résistance.
Entrer dans le Heavy Metal
L'entraînement en résistance est un moyen rapide d'obtenir des muscles fermes et précis, d'améliorer votre posture densité et stimuler votre métabolisme de sorte que vous brûlez plus de calories tout au long de la journée. Les femmes ont souvent peur de grossir et de paraître trop musclées. Mais selon la Fondation du cœur des femmes, votre composition hormonale d'œstrogène et de testostérone faible rend difficile l'obtention de gros muscles. Au lieu de cela, vous pouvez vous attendre à la tonalité, la force et l'endurance sans la masse. Pour des résultats rapides, faites des exercices composés, comme des flexions et des fentes pour le bas du corps, inclinez des pressions d'haltères pour votre poitrine, vos épaules et vos triceps, et des rangées de câbles assis pour votre dos et vos biceps. Utilisez des poids qui fatiguent vos muscles entre 8 et 12 répétitions.
Intervalle d'intervention
L'intervalle d'intensité élevée (HIIT) permet de brûler rapidement de la graisse et de vous mettre en forme avec un minimum de temps. L'entraînement par intervalles entrecoupe des périodes d'effort tous azimuts entre des périodes de «repos» d'intensité modérée. Dans une étude de 2006 sur les jeunes femmes actives publiée dans le «Journal of Applied Physiology», seulement sept séances de HIIT effectuées sur une période de deux semaines ont significativement augmenté la masse musculaire maigre et la capacité à brûler les graisses des sujets. Essayez d'intercaler des intervalles d'intensité entre des séries d'exercices de poids corporel. Par exemple, entre les séries de pompes, sauter à la corde pendant 30 à 60 secondes à un effort tous azimuts. Combinez les craquements abdominaux avec des abdominaux, ou des tractions avec des pantins. Continuez jusqu'à ce que vous ayez effectué des exercices pour tous vos principaux groupes musculaires, avec des éclats d'intensité entre les séries.
Danse, Danse, Danse
La danse est un moyen amusant et efficace d'améliorer votre condition physique, tonifier vos muscles et diminuer votre corps. graisse. Comme les entraînements par intervalles, les mouvements de danse alternent entre une intensité élevée et une intensité faible, ce qui donne des résultats optimaux. Selon une étude publiée dans le «European Journal of Applied Physiology», les danseuses ont une pression artérielle plus basse, une fréquence cardiaque au repos plus basse, un poids corporel plus faible et une graisse corporelle plus faible que les femmes sédentaires du même âge. Pour obtenir le corps de votre danseur, essayez des cours comme Zumba, Jazzercise, Hip-Hop, ou d'autres classes d'exercices de groupe à votre gym. Ou inscrivez-vous au ballet, au tap ou au jazz dans votre studio de danse local.
