Les exercices debout font travailler les muscles stabilisateurs.
"Les genoux sont la première chose à faire" est un dicton commun chez les athlètes. Cela est particulièrement vrai pour les femmes, dont le bassin plus large crée ce que l’on appelle un «angle Q» élevé, ce qui exerce une contrainte sur l’articulation du genou. Pour ajouter l'insulte aux blessures, les femmes ont tendance à avoir moins de force que les hommes dans les muscles qui aident à stabiliser l'articulation du genou. Il y a de bonnes nouvelles cependant. Les exercices que vous faites pour stabiliser l'articulation du genou ont pour effet secondaire de tonifier vos cuisses et vos fesses, améliorant ainsi votre apparence en maillot de bain ou en short.
Muscles autour des genoux
Il existe deux grands groupes de muscles qui stabilisent le genou, le quadriceps, les gros muscles situés au dessus des cuisses et les muscles ischio-jambiers, les muscles parcourant le bas des cuisses. Les abducteurs et les adducteurs de la cuisse contribuent également à la stabilité d'un côté à l'autre. Pour développer des genoux forts et flexibles, vous devez exercer tous ces groupes musculaires.
Exercices sur chaise
Beaucoup de femmes occupant un poste de bureau craignent de développer "les fesses de la blogueuse" ou "la secrétaire", mais en réalité, votre chaise de bureau peut devenir une station de musculation pour renforcer vos genoux. Pendant que vous êtes assis, redressez une jambe et faites des cercles de la jambe et de la cheville, puis répétez l'opération avec l'autre jambe. Travaillez vos quadriceps en pliant et en redressant vos jambes au genou et développez des adducteurs de la cuisse en serrant vos cuisses.
Renforcer vos genoux
Renforcez vos genoux en exerçant des muscles de la jambe contre la résistance. Pour exercer les muscles des jambes à la maison, commencez par des soulèvements de jambes droites et assises, des extensions de jambes debout et des boucles avec des poids légers à la cheville. Si vos genoux sont indolores, passez à des squats, des fentes et des fentes latérales, en ajoutant des bandes de résistance ou des haltères pour un défi supplémentaire. Au gymnase, les machines conçues pour renforcer les groupes musculaires autour du genou comprennent les presses des jambes, les extensions des jambes, les flexions des jambes, les abducteurs de la cuisse et les adducteurs de la cuisse.
Stretch
Les muscles des jambes serrés peuvent causer des problèmes au genou, mais les étirements vont les rendre plus flexibles. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes bien droites devant vous et tendez vos orteils pour étirer vos muscles ischio-jambiers. Écartez vos jambes en forme de V et penchez-vous vers l'avant pour étirer l'intérieur des cuisses. Tout en vous tenant debout sur un pied, le genou de l'autre jambe pointé vers le bas, tenez votre cheville et rapprochez votre pied actif de vos fesses pour un étirement du quadriceps. Pour étirer l’extérieur de la cuisse, asseyez-vous sur une chaise avec un pied à terre et la cheville de l’autre pied croisée sur la cuisse de la jambe opposée; Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'extérieur de la cuisse.
