Mettez vos genoux en forme avant de dévaler les pentes.
Le snowboard n'est pas fait pour les genoux faibles - jeu de mots. La puissance, la vitesse, l'équilibre, le contrôle et la grâce sont réunis et vos genoux sont au cœur de tout. Ils supportent l'essentiel de votre poids et absorbent une pression énorme. Bien que vous soyez statistiquement plus susceptible de vous blesser au poignet lorsque vous éliminez, vous êtes tout de même sensible au «bruit» redouté qui indique des lésions aux ligaments du genou. Donnez à vos genoux l'attention dont ils ont besoin en renforçant les muscles qui les entourent et en les soutenant. Vous réduirez vos risques de blessure et vous vous sentirez plus en sécurité sur votre tableau.
Entraînez-vous toute l'année, y compris pendant la saison morte. Soyez particulièrement assidu pendant les six à huit semaines précédant l’ouverture de la saison. Effectuez des routines de renforcement deux fois par semaine, en vous reposant pendant des heures entre deux séances d’entraînement. Augmentez le poids ou la résistance progressivement, en ajoutant du poids par incréments de 24 à 48, pour cent tous les jours de 5 à 10, si vous travaillez régulièrement et régulièrement. Pour les exercices impliquant des représentants, suivez la règle générale consistant à effectuer trois séries de répétitions de 10 à 14, en vous reposant brièvement entre les séries.
Concevez une routine qui cible les principaux muscles qui soutiennent vos genoux, notamment les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les mollets et les hanches. Insistez sur les exercices effectués en position debout afin que les gains de force correspondent aux besoins spécifiques des surfeurs.
Réchauffez-vous bien avant l'entraînement des genoux. Faites cinq à dix minutes 10 de cardio, comme le jogging ou le saut à la corde, pour augmenter la température de votre corps et augmenter la circulation sanguine vers le bas du corps. Lorsque vous transpirez légèrement, effectuez deux ou trois séries d'étirements dynamiques - comme des fentes branlantes ou des coups de fesses - pour stimuler les muscles qui agissent sur votre genou.
Utilisez une variété d'exercices isométriques, actifs et composés qui renforcent la force du genou. Optez pour des exercices isolés isométriques et actifs lorsque vous souhaitez vous concentrer intensément sur un groupe musculaire. Faites appel à un grand nombre d'exercices composés pour le bas du corps lorsque vous souhaitez aborder plusieurs groupes musculaires à la fois. Les squats muraux, les marches en crabe, les fentes, les montées et les descentes sont des exemples d'excellents exercices composés qui développent la force à l'intérieur et autour du genou.
Ajoutez de la pliométrie et une formation proprioceptive pour un entraînement vraiment complet. Les sauts Tuck, les sauts latéraux sur une jambe, les sauts et les sauts en caisse imitent les mouvements du snowboard et sont tous fantastiques pour renforcer la force des genoux. L'entraînement proprioceptif active et fortifie les muscles autour du genou; les différents muscles qui agissent sur le genou se serrent automatiquement dans leur effort pour vous tenir debout. Équilibrer les jambes sur un plateau oscillant, un petit coussin ou une autre surface instable. Si c'est trop facile, fermez les yeux, montez sur les orteils ou penchez-vous et touchez votre cheville debout.
Utilisez du matériel d'exercice simple et peu coûteux pour augmenter l'intensité de l'exercice et maximiser les résultats. Les bandes de résistance, les poids aux chevilles, les balles de stabilité et les haltères sont extrêmement polyvalents. Utilisez ces outils à la maison ou au gymnase pour augmenter la résistance, augmenter les résultats en termes de force et insuffler de la vie dans les exercices de base du genou.
Articles dont vous aurez besoin
- Corde à sauter
- Bandes de résistance
- Wobble board
- Poids à la cheville
- Haltères
Pointe
- Étirez les principaux groupes musculaires des jambes après votre entraînement pour éviter les douleurs et préserver votre souplesse. Inclure des étirements pour vos quads, ischio-jambiers, fessiers, mollets, hanches et bande iliotibiale.
Avertissements
- Ne pas utiliser un poids excessif lorsque vous entraînez vos genoux. Cela pourrait entraîner une surcharge et des blessures.
- Évitez les exercices qui entraînent des douleurs, des claquements ou des grincements au genou.
- Attention aux déséquilibres musculaires. Les planchistes ont tendance à avoir de forts quadruples et fléchisseurs de la hanche ainsi que des muscles ischio-jambiers, adducteurs et fessiers plus faibles. Un entraîneur peut vous évaluer et concevoir un programme qui répond à vos besoins particuliers en matière de force.
