Essayez de déplacer vos mains vers le haut ou le bas sur le guidon pour faire travailler différents muscles.
Avoir un vélo d’exercice à la maison peut être très utile lorsque vous n’avez pas le temps de sortir pour faire de l’exercice. Si votre style est allongé, votre dos sera également plus facile. L'inconvénient: vous ne vous levez généralement pas sur un vélo couché, ce qui signifie que vous avez moins d'options pour travailler avec différents groupes musculaires. Vous avez toujours le moyen de faire travailler différents muscles sur votre couché. La clé n’est pas nécessairement d’ajuster la selle et le guidon une fois que vous y êtes allés, mais bien d’ajuster légèrement votre façon d’utiliser le vélo pendant votre entraînement.
Positionnez le siège de manière à ce que vos jambes soient pliées à un angle d'environ 10 à 15 lorsque vos jambes sont bien attachées aux pédales et complètement déployées. Chaque genou doit être légèrement au-dessus de la hauteur de vos hanches lorsqu'il est en position haute. Ajustez également la hauteur du guidon de manière à ce qu’il soit suffisamment haut pour permettre un léger pliage des coudes. Une fois que vous avez déterminé la hauteur et la distance du siège, ne le réglez pas. Un siège trop éloigné peut endommager les articulations du genou, tandis qu’un siège trop éloigné peut faire basculer votre bassin en avant et en arrière et blesser votre le bas du dos.
Tournez le bouton de tension - situé généralement près de l'écran du moniteur du vélo - vers la droite pour le serrer ou vers la gauche pour le desserrer. Si vous souhaitez rouler plus longtemps et faire un entraînement cardiovasculaire, réglez la tension à un niveau moyen que vous pourrez maintenir pendant des minutes 20 à 60. Si vous souhaitez davantage d’entraînement en musculation, tournez le bouton plus loin vers la droite pour rendre la pédale plus difficile. Un niveau plus intense rend difficile le maintien d'une cadence de pédale stable pendant plus de quelques minutes. Dans les deux cas, dans cette position de base, vous travaillerez principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers.
Placez les balles de vos pieds directement sur les pédales. Après quelques minutes, placez vos orteils sur les pédales pour travailler des portions légèrement différentes de vos quadriceps et de vos ischio-jambiers. Revenez sur vos pieds, mais élargissez ou réduisez votre position. Si votre vélo est équipé de sangles de pédale ajustables, déplacez-les vers l’avant ou vers l’intérieur - en effectuant le même réglage sur les pédales - pour un entraînement puis déplacez-les dans une autre position pour un autre entraînement.
Tenez fermement le guidon pendant que vous pédalez avec un niveau de tension moyen, en essayant de tirer légèrement le torse vers le guidon sans permettre à vos fesses ou à votre dos de quitter le siège. Serrez vos abdominaux et maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute à la fois, en travaillant vos abdominaux de manière isométrique. La tension supplémentaire sur vos bras travaillera également les biceps et les triceps.
Pointe
- Évitez de soulever votre bassin du siège ou de le faire basculer vers l’avant ou l’arrière pendant les divers exercices; Cela peut causer des maux de dos.
