Les fruits sucrés, les grains entiers assaisonnés et le saumon grillé renforcent le plaisir et contrôlent l'appétit.
Le contrôle de l'appétit est une préoccupation majeure pour les individus conscients de leur poids. Une faim excessive peut vous amener à chercher des aliments denses en calories, mais pas nécessairement en nutriments. Ce sont les aliments qu'il est facile de trop manger. Les aliments entiers sont des sources précieuses de fibres, de graisses saines et de protéines - trois nutriments qui favorisent la satisfaction après le repas. Plus vous mangez des aliments sains et naturels, plus les produits transformés deviennent moins agréables, déclare la diététiste et consultante en alimentation enregistrée, Jeannie Houchins, MA, RD. Avant de faire des changements alimentaires importants, demandez conseil à votre médecin ou à votre diététicien.
Fruits et légumes
Les fruits et les légumes contiennent des quantités précieuses d’eau et de fibres, qui ne contiennent pas de calories et freinent la faim. Vous êtes né avec un désir de saveur sucrée, dit Houchins. Les fruits et les légumes peuvent aider à satisfaire ces envies. Les variétés particulièrement sucrées et nourrissantes comprennent les baies, les oranges, les patates douces et les courges musquées. Pour un dessert santé, ajoutez des tranches de pomme ou de poire cuites au four avec de la cannelle ou choisissez une barre surgelée aux fruits au lieu d’un popsicle sucré ou d’une crème glacée.
Grains Entiers Assaisonnés
Dans une étude publiée dans le "American Journal of Clinical Nutrition" en novembre, 2010, des chercheurs ont analysé les habitudes alimentaires et la graisse abdominale chez 2,834 adultes, dont environ la moitié étaient des femmes. Les participants qui mangeaient des régimes riches en grains entiers montraient un meilleur contrôle de l'appétit et avaient moins de graisse abdominale viscérale par rapport aux mangeurs de grains raffinés. Pour des avantages potentiellement similaires, remplacez les aliments raffinés, tels que le pain blanc et le riz, par des équivalents à grains entiers. Pour ajouter de la saveur, garnir les spaghettis de blé entier avec la sauce marinara et assaisonner le riz brun avec de l'ail et un filet d'huile d'olive. Assaisonnez du maïs soufflé à l'air avec des épices italiennes et une pincée de parmesan et garnissez de flocons d'avoine de fruits frais ou secs et d'une touche de miel ou de sirop d'érable pur. Le quinoa constitue un ajout chaleureux aux œufs brouillés.
Produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers faibles en gras, tels que le fromage cottage, le yogourt et le lait faible en gras, ajoutent du calcium, de la vitamine D et des protéines à votre alimentation. Pour un dessert sain et consistant, préparez un gâteau au fromage sans croûte avec du lait et du fromage cottage faibles en gras, au lieu du lait entier et du fromage à la crème riche en matières grasses. Préparez un smoothie contenant du lait ou du yogourt faible en gras, des fruits frais ou surgelés et du chou haché, si vous le souhaitez, comme alternative aux jus, qui ont tendance à contenir beaucoup de sucre et peu de fibres. Incorporer une banane pour plus de douceur et de crémosité. Le yogourt grec, qui contient plus de protéines que le yogourt ordinaire, est une option de remplissage ou de dessert. Pour éviter les sucres ajoutés, choisissez un yogourt sans édulcorants ou un yogourt nature avec des fruits frais.
Poisson mariné et volaille maigre
Le poisson et la volaille maigre, tels que les poitrines de poulet sans peau, sont les principales sources de protéines, moins les graisses malsaines et le cholestérol qui prévalent dans les viandes grasses. Des ingrédients sains pour la marinade, tels que les fruits et les jus de fruits frais, l’ail et la sauce teriyaki à faible teneur en sodium, renforcent la saveur de ces aliments consistant. Pour prévenir les affres de faim indésirables par la suite, David L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, directeur du centre de recherche sur la prévention de l’Université de Yale, recommande de simplifier votre alimentation. Plutôt que d'associer le saumon glacé à plusieurs plats d'accompagnement et dessert, par exemple, ajoutez du saumon glacé à la salade et des fruits en dessert. Plus vous préparez vos repas avec le sucre, le sel et les calories, plus les repas sont riches et complexes. Parmi les autres options simples et savoureuses figurent le poulet grillé et les légumes-feuilles servis dans une poche de pain pita aux grains entiers, la salade de thon faible en gras servie dans des feuilles de laitue romaine ou des rouleaux de sushi à la tortilla et au riz brun.
