Essayez une variété d’exercices pour un excellent entraînement du haut du corps.
Vous ne pouvez pas toujours aller à la salle de sport pour faire de l'exercice, mais vous n'avez pas besoin de tonnes d'équipement pour obtenir des résultats rapides. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, concentrez-vous sur votre propre poids et augmentez votre rythme cardiaque. Les exercices de musculation pour le haut et le bas de votre corps vous donneront non seulement un tonus, mais vous brûlerez plus de calories au repos. Plus vous dépensez de calories pendant et après un entraînement, plus vite vous verrez des muscles sexy et forts.
Les avantages
Effectuer des exercices sans équipement ne prendra pas de place dans votre maison. C'est aussi une forme d'exercice pratique, en particulier pour ceux qui voyagent ou ne font que de courtes pauses tout au long de la journée. Vous n'avez même pas besoin de vous engager simultanément à une séance d'entraînement complète de minutes 30 pour obtenir des résultats rapides. Selon le service d'extension A & M AgriLife du Texas, vous bénéficierez d'avantages pour la santé même lorsque vous diviserez votre entraînement en trois mini-sessions de 10, chacune d'une minute.
Bas du corps
Concentrez-vous sur le bas du corps avec des exercices qui ne nécessitent pas de charger une machine avec des poids énormes ou d'effectuer des répétitions et des séries sans fin. Selon l'American Council on Exercise, il est essentiel de se concentrer sur la forme et le tempo lors de la réalisation d'exercices de musculation. Des représentants plus rapides augmenteront votre fréquence cardiaque et votre consommation de calories, mais un rythme plus lent poussera vos capacités d'amplitude de mouvement. Choisissez des exercices qui font travailler plusieurs groupes de muscles en même temps, recommande l’expert en conditionnement physique Chad Waterbury. Incluez des exercices du bas du corps tels que les fentes, les squats, les alpinistes et les ponts de glut pour brûler plus de calories et engager plus de groupes musculaires. Vous verrez des résultats plus rapides par rapport aux exercices qui se concentrent sur des muscles isolés. Effectuez chaque exercice pendant quelques secondes 30 ou prévoyez un nombre prédéterminé de représentants, tels que 20 ou 30.
Haut du corps
Vous n'avez pas besoin d'haltères pour sculpter les muscles de l'épaule dont vous avez toujours rêvé. Bien que vous puissiez faire un peu grincer des dents, les pompes sont un excellent moyen de renforcer vos muscles du haut du corps. Les pompes sont un autre exercice qui cible plusieurs groupes musculaires du haut du corps. Plus vous ciblez de muscles à la fois, plus vous obtiendrez rapidement des résultats. Si vous pouvez à peine faire une pompe régulière, travaillez-la avec des pompes murales à bras unique ou des pompes inclinées. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez des alternatives plus difficiles au push-up normal, telles que les push-ups de déclin, les push-ups à un seul bras, les push-up avec un sac à dos sur le dos ou même les push-ups explosifs. Poussez-vous avec vos pompes! Essayez des pompes 30 en secondes ou faites autant de pompes que possible sans perdre votre formulaire.
Circuit Training
Lorsque vous effectuez un entraînement en circuit, en alternant rapidement les exercices, vous forcez le cœur à travailler plus fort pour pomper le sang et l'oxygène dans tout le corps, selon l'American Council on Exercise. Plus votre corps travaille fort pendant un entraînement, plus vite vous constaterez des améliorations. L'entraînement en circuit peut être effectué deux à trois fois par semaine, mais donnez à vos muscles au moins une journée de repos entre les séances. Effectuer six à 15 exercices par circuit. Si vous débutez votre entraînement en circuit, commencez par un cycle et passez à deux ou trois cycles. Effectuez des répétitions de 10 à 25 par exercice et reposez-vous entre les stations uniquement entre 15 et 30 secondes. Inclure les exercices cardio en ajoutant une activité dynamique pendant les intervalles de repos, tels que le jogging sur place ou les stepups, selon l'American Council on Exercise.
