Les mollets s'étirent allongent les muscles et réduisent les blessures à la cheville.
Sensible à l'usure, vos articulations de la cheville se font malmener. Tandis que vous vous tenez debout, vos chevilles supportent la majeure partie de votre poids. Ces petites articulations, reliées à vos ligaments deltoïde et latéral, sont sujettes aux entorses, aux foulures et aux fractures. Cependant, le renforcement des muscles environnants, tels que vos mollets, offre une protection. Les exercices pour les mollets ne devraient pas causer d'inconfort, mais consultez votre médecin si vous avez un problème de santé chronique ou si vous débutez l'exercice.
Instabilité de la cheville
L'instabilité de la cheville peut être due à une instabilité mécanique, telle qu'une laxité articulaire; instabilité fonctionnelle due à des problèmes de faiblesse musculaire, d'équilibre ou de contrôle de la posture; ou des problèmes de réflexes avec vos muscles péroniers. Selon les spécialistes orthopédiques Meir Nyska et Gideon Mann, l’instabilité de la cheville provoque une altération de la démarche qui affectera votre façon de marcher. Dans leur livre "The Unstable Ankle", ils attribuent l'instabilité de la cheville à des blessures répétitives, telles que des entorses de cheville récurrentes, en particulier lorsque l'instabilité est chronique. En raison de la faiblesse des muscles de soutien, votre cheville peut également se sentir faible et encline à donner. L'exercice des mollets aide à renforcer l'articulation de la cheville, réduisant ainsi l'instabilité fonctionnelle dans la région.
Étirement de la serviette
L'étirement de la serviette rallonge le complexe gastrocnémien-soléus, de sorte que vous sentirez une traction sur le talon et les mollets. Vous aurez besoin d'une serviette pour cet exercice. Cependant, si vous avez accès à un bandeau d'exercice, vos veaux bénéficieront de la tension supplémentaire. Asseyez-vous avec vos jambes étirées. Enroulez la serviette ou la bande autour de la plante du pied gauche. Attrapez les extrémités et tirez-les vers vous tout en gardant la jambe droite. Tenez l'étirement pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez une légère contraction dans le mollet et le talon, puis relâchez-le 30 secondes. Répétez l'étirement sur chaque jambe au moins trois fois.
Dorsi-Flexion debout
La dorso-flexion debout est un exercice que vous pouvez effectuer sur le pouce pour renforcer la cheville. Placez vos mains contre un mur, en écartant la largeur des hanches de vos pieds. Levez les bras plus haut que vos épaules, puis reculez avec votre jambe droite tout en resserrant vos abdominaux. Pliez votre corps vers le mur, laissant votre genou gauche et vos coudes faire tout le travail. Gardez le dos et les hanches tendus et le talon droit au sol. Tenez l'étirement intérieur jusqu'à ce que vos mollets et vos tibias soient resserrés. Relâchez ensuite, faites encore deux à quatre répétitions, puis changez de jambe et répétez.
Debout veau soulève
Le mollet debout soulève le ton de ce complexe gastrocnémien-soléus, tout en soutenant davantage vos chevilles. Restez à ce mur, vos mains contre lui et vos pieds toujours à la largeur des hanches. Gardez vos orteils en avant tout au long de l'exercice et vos mains à la hauteur des épaules. Expirez et venez sur vos orteils en soulevant vos talons. Ne plie pas les genoux. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de baisser les talons. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction dans le muscle du mollet.
