Tonifiez vos cuisses avec des boucles de jambes inverses
En termes d'exercice, une «boucle» n'a rien à voir avec vos cheveux, bien que ces boucles puissent vous aider à regarder bien aussi. Au lieu de cela, le terme se réfère généralement au curling d'un bras ou d'une jambe vers l'avant de votre corps. Une boucle inverse se déplace dans la direction opposée, donc une boucle de jambe inverse déplace votre jambe vers votre dos. Les boucles de jambes inversées sont également connues sous le nom de boucles ischio-jambiers car ce muscle profite le plus de cette séance d'entraînement.
Leg Curl Machine
Vous effectuerez généralement des boucles de jambes inversées sur une machine avec un banc et un bras de résistance. Toujours ajuster la machine avant de l'utiliser, car une taille ne convient pas à tous. Alignez vos genoux avec le point de pivot de la machine, ce qui laisse vos genoux suspendus juste après la fin du banc. Le coussin de bras repose sur votre tendon d'Achille, juste au-dessus du bord de votre chaussure si vous portez des chaussures de sport bas standard. Réglez la quantité de poids appropriée sur la machine pour obtenir le maximum d'avantages. Allongez-vous face contre le banc, saisissez les poignées, puis expirez en faisant rouler vos pieds vers votre dos. Inspirez et abaissez vos pieds dans un mouvement lent et contrôlé jusqu'à la position de départ. Gardez vos hanches fermement appuyées contre le banc pendant tout l'exercice
Curl de l'haltère
Si vous ne pouvez pas accéder à la bonne machine, vous avez une alternative. Allongez-vous sur votre ventre, à plat sur le sol de votre mi-poitrine à vos genoux. Gardez la tête haute et serrez les mains devant vous, les coudes pointés sur les côtés. Pressez un petit haltère entre vos pieds et soulevez vos tibias verticalement. Baissez vos pieds très lentement jusqu'à ce que l'haltère touche le sol, puis levez vos pieds dans la position de départ. Vous pouvez également faire l'exercice sur un banc, auquel cas vous baisserez les tibias jusqu'à ce qu'ils soient presque parallèles au sol
Muscles cibles
Comme son nom l'indique, les flexions des jambes inversées ciblent les muscles ischio-jambiers. dans le dos de tes cuisses. Ce groupe de quatre muscles qui va de votre genou jusqu'à la cuisse comprend le biceps femoris, à la fois tête longue et courte, ainsi que les muscles semi-tendineux et semi-membraneux. Renforcer ces muscles devrait améliorer les mouvements du genou tels que la flexion, ainsi que la rotation externe et interne. Vous améliorerez également votre extension de la hanche - les mouvements côte à côte. Vous augmenterez également la flexibilité de vos ischio-jambiers. Si vous êtes assis une bonne partie de la journée, faites des boucles de jambes inversées dans le cadre de votre routine habituelle pour éviter de vous promener avec des ischio-jambiers raides. Enfin, le renforcement de vos ischio-jambiers aide à tonifier vos cuisses.
Muscles de soutien
Les boucles de jambes inversées renforcent également quelques petits muscles de la cuisse, le sartorius et le gracilis, ainsi que le popliteus à l'arrière de la jambe. votre genou et le gastrocnémien, qui est un muscle majeur du mollet. Vos mouvements seront également stabilisés par les muscles quadriceps à l'avant de vos cuisses, et le tibial antérieur dans votre mollet.
