Séances Calisthéniques Assises

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Les situps ciblent les muscles du bas du dos.

Un «entraînement de gymnastique» est un terme sophistiqué qui fait référence à des exercices de poids corporel. De nombreux utilisateurs apprécient la gymnastique suédoise pour sa simplicité. Il n'y a pas de machines à comprendre, de poids à saisir, de bandes de résistance à étirer ou de balles sur lesquelles se tenir (et, espérons-le, pas de tomber). La callisthénie peut offrir un bon entraînement total du corps. En vous limitant à la gymnastique au sol, vous réduisez vos options, tout en vous laissant de bons choix en matière d'exercice.

Stretch

De nombreux tronçons généralement exécutés debout peuvent également être réalisés au sol. Par exemple, si vous étirez vos quads en tenant votre cheville et en pliant votre jambe en arrière contre votre extrémité arrière, effectuez le même étirement en position couchée sur le côté. Allongez-vous sur le côté gauche pour étirer votre quad droite, et vice versa. Étirez vos muscles ischio-jambiers en position couchée sur le dos. Commencez avec les deux genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Étendez une jambe et soulevez-la aussi loin que possible vers votre corps tout en gardant votre genou tendu. Exercez une pression pour étirer le bas du dos en vous couchant, les coudes pliés et les paumes des mains contre les épaules. Soulevez le haut du corps et allongez les bras tout en maintenant vos jambes et vos hanches en place.

Noyau et Abs

La gymnastique suédoise propose certains des meilleurs exercices abdominaux que vous puissiez effectuer, avec ou sans autres types de résistance. Les situps standard ciblent les muscles du bas du dos et, dans une moindre mesure, les abdominaux. Faites des redressements pour mieux cibler vos abdominaux en vous couchant sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, puis en soulevant la tête et les épaules. Rendez l'exercice plus difficile en levant d'abord le bas de vos jambes en l'air. Travaillez vos abdominaux - avec votre poitrine, vos épaules et vos quads - en faisant une planche. Adoptez une position de push-up, mais maintenez votre position au lieu de vous pousser de haut en bas, mais maintenez un équilibre sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Vous pouvez également faire de nombreuses variations de positions de situp, de crunch et de planche pour cibler différents domaines.

Haut du corps

Le push-up est un autre exercice standard de poids corporel avec de nombreuses variantes. Effectuez un push-up classique en équilibrant vos mains et vos orteils, puis en étirant et en contractant vos bras pour vous déplacer de haut en bas tout en gardant le haut et le bas du corps droit. Facilitez l'exercice en équilibrant vos mains et vos genoux ou augmentez la difficulté en levant une jambe ou en effectuant les mouvements d'un bras. Ciblez-vous les triceps en gardant les mains serrées.

Jambes et hanches

Faites une extension de la hanche allongée pour cibler vos fessiers et travaillez avec une variété de muscles du bas du dos, de la hanche et de la cuisse. Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, un genou plié et une jambe tendue. Soulevez la jambe tendue et le haut du corps pour que votre jambe reste alignée avec votre torse. Un abduction de la hanche à pont latéral cible votre cuisse et vos fessiers. Allongez-vous sur le côté avec vos jambes empilées et restez en équilibre sur votre avant-bras inférieur. Élevez vos hanches et étendez votre cuisse aussi haut que possible tout en maintenant votre pied inférieur en place.