Les fentes sont un non-non pour les mauvais genoux.
C'est un peu comme le vieux casse-tête "il vous faut de l'expérience pour vous qualifier pour ce poste". Les quads et les ischio-jambiers puissants protègent les articulations de vos genoux, mais de nombreux exercices renforçant les quads sont difficiles pour les genoux. Heureusement, le monde du fitness vous offre plus d'options que le marché du travail. Bien que vous ayez à sauter certains exercices de quad, d'autres peuvent être modifiés pour réduire le stress sur vos genoux. Si vous ressentez des douleurs au genou lors de vos activités quotidiennes, pensez à consulter un médecin avant de vous rendre au gymnase.
Squats modifiés
Les squats sont parfois mal pris pour des blessures aux genoux. Cependant, correctement fait, le squat standard qui vous amène au point où vos cuisses sont parallèles au sol ne devrait pas vous blesser. Si vous avez déjà mal aux genoux, vous pouvez toujours faire des squats - même avec des poids - en limitant l'amplitude des mouvements. C'est la façon officielle de dire de ne pas trop plier les genoux. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un pincement au cœur et la prochaine fois, arrêtez-vous avant cela. Une autre bonne solution pour soulager vos genoux du stress consiste à placer un ballon de stabilité derrière vous et à faire tomber un mur. Encore une fois, limitez votre amplitude de mouvement. Gardez toujours les pieds écartés de la largeur des épaules pour plus de stabilité.
Presses Jambes
La presse à jambes est comme faire des squats, assis seulement, donc les mêmes règles s'appliquent. La forme standard consiste à régler le siège de sorte que vos genoux se plient à des degrés 90. Si vous ressentez une douleur au genou, diminuez l'amplitude de mouvement en définissant un angle supérieur à 90. En outre, travaillez avec un poids de résistance plus léger et effectuez plus de répétitions plutôt que de travailler avec un poids plus lourd et de faire huit répétitions à 12. Une précaution importante, que vos genoux soient en bonne santé ou non, est de ne jamais verrouiller vos genoux sur la presse et de maintenir un mouvement lent et contrôlé, en ne laissant jamais le coussinet pour pied revenir en arrière.
Extensions de jambe
Les squats et les presses sont des exercices multi-articulaires / multi-musculaires. Les extensions de jambe se concentrent uniquement sur les quads. Certaines machines vous permettent de limiter votre amplitude de mouvement - en êtes-vous déjà fatigué? Eh bien, c'est toujours important. Cela limite la flexion de vos genoux. Si la machine ne peut pas être ajustée, définissez vos propres limites en ne ramenant pas le coussinet de cheville à la position de départ. Comme avec la presse jambe, ne pas utiliser autant de poids non plus. Si cela vous fait encore mal, sautez celui-ci et faites plutôt d'autres exercices de quad.
Considérations
Les fentes fixes et à pied sont un élément essentiel du travail des jambes, mais si vous avez une douleur au genou, cela ne devrait pas être un élément essentiel de votre entraînement. Évitez les fentes complètement. En outre, ne laissez jamais vos genoux dépasser vos orteils, même en étirement. Cela s'applique que vos genoux vous fassent mal ou non. Enfin, l'une des causes de la douleur au genou est un déséquilibre entre vos quads et vos ischio-jambiers. Travaillez ces muscles également. Si l’un est plus fort que l’autre, cela signifie que vous pouvez supporter plus de poids sur l’enroulement de la jambe que sur l’extension, par exemple, n’augmentez pas le poids des représentants des muscles plus forts jusqu’à ce que vous puissiez le faire correspondre aux muscles les plus faibles.
